1. Разминка
Разминка зимой отличается от летней длительностью и интенсивностью. Если есть такая возможность – лучше полноценно размяться дома в течение получаса, сделать растяжку, и уже полностью размявшимся выходить на тренировку. В таком случае достаточно лишь 5-10 минут бега, и можно переходить непосредственно к отработке паркур-движений.
Если возможности размяться дома нет, то свою разминку я строю так:
- 5-10-минутный бег в легком темпе для предварительной разогревки тела;
- быстрая разминка суставов (вращения в локтях, тазом, кистей и т.д.);
- активная динамическая разминка в течение 10 минут (приседания, отжимания, подтягивания, прыжки на месте и т.д.);
- бег в течение 5-10 минут в среднем или быстром темпе;
После такой разминки уже можно непосредственно переходить к отработке паркур-движений. Сразу замечу, что разминка должна быть нарастающей, начинать надо с очень легких и простых упражнений и постепенно доводить их до более быстрых и сложных.
2. Не остывать!
Температура тела и ритм тренировки, заданные разминкой, не должны падать. В связи с этим зимой не стоит останавливаться на время более 5 минут или ходить от спота к споту. Если дать телу «остыть» и потом начать выполнение упражнений, риск получить серьезную травму мышц или связок огромен! Поэтому, как правило, зимние тренировки построены на большом количестве бега.
3. Продолжительность
Поскольку в холодное время года организм тратит гораздо больше энергии на согревание и поддержание температуры тела, а также, как мы видим из предыдущего раздела, тренировка состоит преимущественно из бега, отсюда следует, что продолжительность зимней тренировки существенно ниже, чем летней. Сам я тренируюсь около 2 часов при температуре от -5 до -15, и не более 1,5 часа при температуре от -15 до -30. Продолжительность тренировки зависит от ваших субъективных ощущений, но главный принцип – лучше потренироваться меньше, но с теплыми и рабочими мышцами, чем прийти домой с мокрыми ногами и первыми стадиями обморожения.
4. Дышать носом
Тут всё просто: если не хотите заработать ангину или, что похуже – дышите носом, который согревает холодный воздух, прежде чем отправить его в легкие. Конечно, при высоком ритме тренировок, или быстром беге – обязательно захочется отдышаться и сделать несколько глубоких вдохов. В этом случае, я опускаю лицо под верхнюю одежду и делаю несколько вдохов теплого, согретого телом воздуха.
5. Безопасность и техника
Среди всех, написанных мной принципов, безопасность является самым главным. Если летом еще можно кое-где рискнуть и попробовать что-то новое и сложное, то зимой все сложные и опасные элементы категорически исключаются из тренировок. Также очень важное замечание – многие трейсеры не понимают, как тренироваться зимой, поскольку они думают, что паркур это что-то статичное и постоянное, что если летом они на таком-то месте делают манкураси, то и зимой они должны его делать. Однако раз зимой его сделать невозможно, то и паркур тренировать зимой тоже невозможно. Такая вот незатейливая логика. Но вся суть зимних тренировок в том, что техника преодоления препятствий меняется, трейсер должен приспосабливаться к новым условиям. Поэтому, вместо манкураси на котором можно упасть три раза (поскользнувшись при толчке со льда, опоре на снежный парапет или приземлении) можно просто аккуратно спуститься с одного препятствия и затем залезть на другое. Уверяю вас, зимой даже простенькая стена в 2 метра заставит вас изрядно попотеть прежде чем вы на нее залезете. В-общем, меняйте технику, ищите разные безопасные методы преодоления, и зимой ваш уровень только вырастет благодаря изучению совершенно новых способов тренировок.
6. Безопасность и акробатика
Для многих трейсеров зима – лучшее время для изучения акробатики. Пресловутое «сальто с гаража» в сугроб всё еще волнует умы новичков =) На самом же деле зимние тренировки не предполагают никаких резких и взрывных упражнений (станете ли вы давить педаль газа в пол на автомобиле, стартуя зимой на скользкой горке? Или предпочтете плавно тронуться без резких стартов, торможений и поворотов?). Поэтому я не рекомендую изучать зимой акробатику.
Еще один важный момент – сугробы. Под ними (и под снегом вообще) часто скрываются совершенно неожиданные вещи. У меня до сих пор на ноге огромный шрам, полученный в декабре 2005, когда, приземлившись в сугроб, я нарвался на остов ржавой и острой машины. Проверяйте по возможности места ваших тренировок и будьте осторожны.
7. Одежда
- при минусовой температуре шапка - категорическое требование! Тренируйтесь хоть с голым торсом, но в шапке. Менингит и прочие болезни большой радости не принесут.
- при выборе одежды для зимних тренировок следует избегать вещей, затрудняющих ваши движения и способствующих получению травмы. В связи с этим крайне не рекомендуется надевать тяжелые пуховики, джинсы, повязывать длинные шарфы и использовать перчатки во время перемещения. Вместо тяжелых объемных курток лучше надеть дополнительный свитер, вместо шарфа лучше использовать кашне, которое представляет собой воротник, который можно одеть не только на горло, но и закрыть рот и нос. Перчатки допускается одевать во время разминки или продолжительных беговых тренировок, но если вы собрались отрабатывать элементы, то использование перчаток не только неудобно, но и очень опасно.
- большая часть тепла уходит через конечности, поэтому следует серьезно отнестись к выбору обуви для зимних тренировок. Следует сразу сделать замечание, что ботинки, сапоги, калоши и прочая традиционная зимняя обувь, для тренировок не подойдут. Трейсеру необходимо много бегать, выпрыгивать и приземляться на нестабильные поверхности, залезать на стены и толкаться от различных препятствий. С этим могут справиться только хорошие кроссовки. Для сохранения тепла в конечностях рекомендуется надевать 2 пары носков. В особо холодные зимы я одеваю сначала одну пару, затем повязываю на ноги полиэтиленовый пакет и на него сверху одеваю вторую пару носков. Однако, какими бы ни были удобными кроссовки и теплыми носки, тренировка в снежных условиях неминуемо приведет к тому, что ноги у вас промокнут. Для того чтобы избежать переохлаждения – необходимо сократить время зимних тренировок, чтобы вовремя вернуться в теплое помещение, либо брать с собой запасные носки и теплую обувь, чтобы переодеться после тренировки.
- также важный принцип – одевайте на тренировку чуть меньше одежды, чем того требует температура за окном. Иначе во время тренировки вы будете сильно потеть, что крайне опасно для здоровья.
Вот вкратце всё, что хотелось записать из своего опыта тренировок. Если вам есть что добавить – пишите =)
Удачных тренировок!
Holod
http://mikegolikov.blogspot.com/
Разминка зимой отличается от летней длительностью и интенсивностью. Если есть такая возможность – лучше полноценно размяться дома в течение получаса, сделать растяжку, и уже полностью размявшимся выходить на тренировку. В таком случае достаточно лишь 5-10 минут бега, и можно переходить непосредственно к отработке паркур-движений.
Если возможности размяться дома нет, то свою разминку я строю так:
- 5-10-минутный бег в легком темпе для предварительной разогревки тела;
- быстрая разминка суставов (вращения в локтях, тазом, кистей и т.д.);
- активная динамическая разминка в течение 10 минут (приседания, отжимания, подтягивания, прыжки на месте и т.д.);
- бег в течение 5-10 минут в среднем или быстром темпе;
После такой разминки уже можно непосредственно переходить к отработке паркур-движений. Сразу замечу, что разминка должна быть нарастающей, начинать надо с очень легких и простых упражнений и постепенно доводить их до более быстрых и сложных.
2. Не остывать!
Температура тела и ритм тренировки, заданные разминкой, не должны падать. В связи с этим зимой не стоит останавливаться на время более 5 минут или ходить от спота к споту. Если дать телу «остыть» и потом начать выполнение упражнений, риск получить серьезную травму мышц или связок огромен! Поэтому, как правило, зимние тренировки построены на большом количестве бега.
3. Продолжительность
Поскольку в холодное время года организм тратит гораздо больше энергии на согревание и поддержание температуры тела, а также, как мы видим из предыдущего раздела, тренировка состоит преимущественно из бега, отсюда следует, что продолжительность зимней тренировки существенно ниже, чем летней. Сам я тренируюсь около 2 часов при температуре от -5 до -15, и не более 1,5 часа при температуре от -15 до -30. Продолжительность тренировки зависит от ваших субъективных ощущений, но главный принцип – лучше потренироваться меньше, но с теплыми и рабочими мышцами, чем прийти домой с мокрыми ногами и первыми стадиями обморожения.
4. Дышать носом
Тут всё просто: если не хотите заработать ангину или, что похуже – дышите носом, который согревает холодный воздух, прежде чем отправить его в легкие. Конечно, при высоком ритме тренировок, или быстром беге – обязательно захочется отдышаться и сделать несколько глубоких вдохов. В этом случае, я опускаю лицо под верхнюю одежду и делаю несколько вдохов теплого, согретого телом воздуха.
5. Безопасность и техника
Среди всех, написанных мной принципов, безопасность является самым главным. Если летом еще можно кое-где рискнуть и попробовать что-то новое и сложное, то зимой все сложные и опасные элементы категорически исключаются из тренировок. Также очень важное замечание – многие трейсеры не понимают, как тренироваться зимой, поскольку они думают, что паркур это что-то статичное и постоянное, что если летом они на таком-то месте делают манкураси, то и зимой они должны его делать. Однако раз зимой его сделать невозможно, то и паркур тренировать зимой тоже невозможно. Такая вот незатейливая логика. Но вся суть зимних тренировок в том, что техника преодоления препятствий меняется, трейсер должен приспосабливаться к новым условиям. Поэтому, вместо манкураси на котором можно упасть три раза (поскользнувшись при толчке со льда, опоре на снежный парапет или приземлении) можно просто аккуратно спуститься с одного препятствия и затем залезть на другое. Уверяю вас, зимой даже простенькая стена в 2 метра заставит вас изрядно попотеть прежде чем вы на нее залезете. В-общем, меняйте технику, ищите разные безопасные методы преодоления, и зимой ваш уровень только вырастет благодаря изучению совершенно новых способов тренировок.
6. Безопасность и акробатика
Для многих трейсеров зима – лучшее время для изучения акробатики. Пресловутое «сальто с гаража» в сугроб всё еще волнует умы новичков =) На самом же деле зимние тренировки не предполагают никаких резких и взрывных упражнений (станете ли вы давить педаль газа в пол на автомобиле, стартуя зимой на скользкой горке? Или предпочтете плавно тронуться без резких стартов, торможений и поворотов?). Поэтому я не рекомендую изучать зимой акробатику.
Еще один важный момент – сугробы. Под ними (и под снегом вообще) часто скрываются совершенно неожиданные вещи. У меня до сих пор на ноге огромный шрам, полученный в декабре 2005, когда, приземлившись в сугроб, я нарвался на остов ржавой и острой машины. Проверяйте по возможности места ваших тренировок и будьте осторожны.
7. Одежда
- при минусовой температуре шапка - категорическое требование! Тренируйтесь хоть с голым торсом, но в шапке. Менингит и прочие болезни большой радости не принесут.
- при выборе одежды для зимних тренировок следует избегать вещей, затрудняющих ваши движения и способствующих получению травмы. В связи с этим крайне не рекомендуется надевать тяжелые пуховики, джинсы, повязывать длинные шарфы и использовать перчатки во время перемещения. Вместо тяжелых объемных курток лучше надеть дополнительный свитер, вместо шарфа лучше использовать кашне, которое представляет собой воротник, который можно одеть не только на горло, но и закрыть рот и нос. Перчатки допускается одевать во время разминки или продолжительных беговых тренировок, но если вы собрались отрабатывать элементы, то использование перчаток не только неудобно, но и очень опасно.
- большая часть тепла уходит через конечности, поэтому следует серьезно отнестись к выбору обуви для зимних тренировок. Следует сразу сделать замечание, что ботинки, сапоги, калоши и прочая традиционная зимняя обувь, для тренировок не подойдут. Трейсеру необходимо много бегать, выпрыгивать и приземляться на нестабильные поверхности, залезать на стены и толкаться от различных препятствий. С этим могут справиться только хорошие кроссовки. Для сохранения тепла в конечностях рекомендуется надевать 2 пары носков. В особо холодные зимы я одеваю сначала одну пару, затем повязываю на ноги полиэтиленовый пакет и на него сверху одеваю вторую пару носков. Однако, какими бы ни были удобными кроссовки и теплыми носки, тренировка в снежных условиях неминуемо приведет к тому, что ноги у вас промокнут. Для того чтобы избежать переохлаждения – необходимо сократить время зимних тренировок, чтобы вовремя вернуться в теплое помещение, либо брать с собой запасные носки и теплую обувь, чтобы переодеться после тренировки.
- также важный принцип – одевайте на тренировку чуть меньше одежды, чем того требует температура за окном. Иначе во время тренировки вы будете сильно потеть, что крайне опасно для здоровья.
Вот вкратце всё, что хотелось записать из своего опыта тренировок. Если вам есть что добавить – пишите =)
Удачных тренировок!
Holod
http://mikegolikov.blogspot.com/
Комментариев нет:
Отправить комментарий